No todo el colágeno es igual. Conoce las diferencias entre tipos I, II y III; qué significa la pureza en un polvo de colágeno; y cuánta cantidad necesitas realmente.
1. Los principales tipos para suplementación
TIPO I
Fuente habitual: Piel de pescado, bovino.
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Dermis, hueso, tendón.
Uso Clínico más estudiado:
Anti-aging cutáneo, densidad ósea.
TIPO II
Fuente habitual: Esternón de pollo, cartílago porcino.
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Cartílago Articular
Uso Clínico más estudiado:
Osteoartritis, lesiones deportivas.
TIPO III
Fuente habitual: Teijdo Conectivo bovino
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Vasos sanguíneos, dermis reticular.
Uso clínico más estudiado
Elasticidad cutánea, reparación vascular.
Dato clave: Los hidrolizados comerciales suelen mezclar I + III; si buscas alivio articular, revisa que incluya colágeno tipo II.
2. Pureza y biodisponibilidad
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Pureza ≥ 90 % de péptidos garantiza ausencia de proteínas de alto peso molecular que pueden causar intolerancias.
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Peso molecular óptimo: 2–5 kDa; menor tamaño no implica mayor efecto y puede alterar el sabor.
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Certificaciones ISO, GMP o análisis de metales pesados añaden seguridad de consumo humano.
3. Dosis basada en evidencia
Salud cutánea
dosis recomendada 2,5 -5 gramos por día.
Evidencia: Metaanálisis dermatológico.
Dolor articular/OA
dosis recomendada 5 – 10 gramos por día.
Evidencia: RCTs en atletas y OA
Soporte óseo
dosis recomendada 5 – 12 gramos/día.
Tip práctico: dividir la ingesta (mañana y noche) minimiza distensión y ayuda a mantener niveles plasmáticos constantes.
4. Beneficios adicionales
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Disminución de sarcopenia al combinarlo con entrenamiento de fuerza y 1,2–1,6 g proteína/kg peso/día.
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Posible modulación de la microbiota por péptidos bioactivos (en investigación).
5. Conclusión
Elegir el tipo correcto, verificar pureza y respetar la dosis respaldada por estudios maximiza los resultados y tu inversión en salud.
3 Comments
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