Los “mass gainers” prometen volumen; los batidos bajos en calorías, definición. Pero ¿qué dice la ciencia sobre cada enfoque proteico? Aquí lo aclaramos.

1. Definiciones

• Proteína hipercalórica: mezcla de proteínas + altos carbohidratos y algo de grasa; ≥ 800 kcal por servicio típico (p. ej., 1 220 kcal, 50 g proteína) Amazon.

• Proteína hipocalórica (aislada/hidrolizada): < 150 kcal por servicio, > 80 % proteína, mínimos CH y grasa.

2. Mecanismo de acción y evidencia

Balance energético:
Proteína Hipercalórica
Superávit rápido; facilita ganancia de peso total

Proteína Hipocalorica
Déficit o mantenimiento con alto aporte proteico.

Masa Magra
Proteína Hipercalórica
Incremento si se combina con entrenamiento y superávit controlado; estudios muestran mayor acreción proteica con excedente energético

Proteína Hipocalorica
Preserva músculo durante dietas bajas en kcal; dietas VLCD con alto % proteína evitan pérdida excesiva de LBM.

Contextos ideales:
Proteína Hipercalórica
Ectomorfos, fases de “bulking”, deportistas con alto gasto calórico

Proteína Hipocalorica
Pérdida de peso, recomposición corporal, pacientes bariátricos, etapas de definición.

• Hipercalórica: ajustar la ración para un excedente de 300–500 kcal/día; repartir en 2 – 3 tomas para no sobrecargar el sistema digestivo.

• Hipocalórica: 20 – 30 g de proteína por toma, 1–2 veces/día, priorizando el post-entreno y la noche para saciedad.

4. Recomendaciones prácticas

• Evalúa tu requerimiento calórico total (TDEE) antes de añadir un gainer.

• Mantén la ingesta proteica diaria entre 1,5–1,8 g/kg peso independientemente del objetivo PubMed.

• Añade fibra, omega-3 y micronutrientes para mejorar el perfil nutricional del batido hipercalórico.

• En déficit calórico, combina proteínas hipocalóricas con entrenamiento de fuerza y un mínimo de 1,2 g/kg proteína para proteger la masa muscular

5. Conclusión

Tu elección no debe basarse en moda, sino en la ecuación “calorías + proteína + entrenamiento”. Los gainers son aliados cuando necesitas excedentes sostenidos; los batidos aislados son escudos anabólicos en dietas de control calórico.